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Kursinhalt
Week 1
0/4
Day 1
00:00
Day 2
00:00
Day 3
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Day 4
00:00
Week 2
0/5
Day 5
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Day 6
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Day 7
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Day 8
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Test Restore
In-Season Plan
Lektion

Day 6

Block 1 Zirkel

Exercise Name
Sprunggelenk (R)
Sprunggelenk (L)		 3 1010
BWS Rotation (R) 3 10
BWS Rotation (L) 3 10
Hüftbeuger Rotation (R) 3 10
Hüftbeuger Rotation (L) 3 10
BWS Streckung – Blackroll 3 10
Handwalks 3 5

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Block 2 Zirkel

Exercise Name
Toe Tilt (R) 3 2x 30 Sekunden
Toe Tilt (L) 3 2x 30 Sekunden
Nordic Reverse 3 2x 30 Sekunden
Dynamische Hüftmobilisation 3 2x 30 Sekunden
Standwaage (R) 3 2x 30 Sekunden
Standwaage (L) 3 2x 30 Sekunden

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Block 3 Zirkel

Exercise Name
Oberschenkelvorderseite (R) 3 2x 1 Minute
Oberschenkelvorderseite (L) 3 2x 1 Minute
Hüfte ARO (R) 3 2x 1 Minute
Hüfte ARO (L) 3 2x 1 Minute
Oberschenkelrückseite/Innenseite (R) 3 2x 1 Minute
Oberschenkelrückseite/Innenseite (L) 3 2x 1 Minute
Gesäß/Oberschenkelaußenseite (R) 3 2x 1 Minute
Gesäß/Oberschenkelaußenseite (L) 3 2x 1 Minute

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Upper Body Pull

Exercise Name
Pull Up Basic 3 Max
SL Arm Pull (L) 3 10
SL Arm Pull (R) 3 10

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Upper Body Push

Exercise Name
Bankdrücken 3 10
Schrägbankdrücken 3 12

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Sprunggelenk (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenFühre die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Watch Video
Sprunggelenk (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenFühre die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Watch Video
BWS Rotation (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren…
Key Points:
Rotation kommt aus der BrustwirbelsäuleDein Bauch ist fest angespannt
Watch Video
BWS Rotation (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren…
Key Points:
Rotation kommt aus der BrustwirbelsäuleDein Bauch ist fest angespannt
Watch Video
Hüftbeuger Rotation (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische AtmungWinkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad

Hüftbeuger Rotation (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische AtmungWinkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad

BWS Streckung – Blackroll
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische Atmung

Handwalks
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Mobilität, deine hintere Beinmuskulatur und deine Stabilität der Schultern und im Rumpf zu verbessern…
Key Points:
Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite nicht einsetzenDer Bauch wird angespanntDie Bewegung sollte mit kleinen Tippelschritten absolviert werden

Toe Tilt (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren…
Key Points:
Ferse und Knöchel bleiben stabil

Toe Tilt (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren…
Key Points:
Ferse und Knöchel bleiben stabil

Nordic Reverse
Description: Bei der Übung geht es darum, deine vordere Kette zu dehnen…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenFühre die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus

Dynamische Hüftmobilisation
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenBleibe in einer rhythmischen Bewegung

Standwaage (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenDas Standbein bleibt in leicht gebeugter HaltungHüfte bleibt parallel zum Boden

Standwaage (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenDas Standbein bleibt in leicht gebeugter HaltungHüfte bleibt parallel zum Boden

Oberschenkelvorderseite (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen…
Key Points:
Bauch und Gesäß sind angespannt

Oberschenkelvorderseite (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen…
Key Points:
Bauch und Gesäß sind angespannt

Hüfte ARO (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:
Kopf setzt auf dem Boden abZiehen, bis du eine Dehnung spürst

Hüfte ARO (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:
Kopf setzt auf dem Boden abZiehen, bis du eine Dehnung spürst

Oberschenkelrückseite/Innenseite (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenBein bleibt durchgestreckt

Oberschenkelrückseite/Innenseite (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenBein bleibt durchgestreckt

Gesäß/Oberschenkelaußenseite (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische Atmung

Gesäß/Oberschenkelaußenseite (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…
Key Points:
Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische Atmung

Pull Up Basic
Description: Bei der Übung geht es darum, deinen oberen Rücken, deine Oberarme und deine Schultern zu stärken…
Key Points:

SL Arm Pull (L)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken…
Key Points:
Rücken bleibt gerade

SL Arm Pull (R)
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken…
Key Points:
Rücken bleibt gerade

Bankdrücken
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken…
Key Points:
Füße fest auf dem BodenRücken leicht anspannenSchulterblätter nach hinten ziehen

Schrägbankdrücken
Description: Bei der Übung geht es darum, deine obere Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken…
Key Points:
Füße fest auf dem BodenRücken leicht anspannenSchulterblätter nach hinten ziehen

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