Tag 3
Übung 1: Sprunggelenk (R)
1x 10 Wiederholungen Sprunggelenk (R)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren. In der Startposition gehst du in den Halbkniestand, setzt dein linkes Knie auf den Boden und machst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Beide Hände befinden sich um dein Sprunggelenk. Nun bewegst du dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und wieder zurück, um eine Spannung im Sprunggelenk zu spüren.
Wichtige Punkte:
1. Achte auf deinen geraden Rücken
2. Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Übung 2: Sprunggelenk (L)
1x 10 Wiederholungen Sprunggelenk (L)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren. In der Startposition gehst du in den Halbkniestand, setzt dein rechtes Knie auf den Boden und machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Beide Hände befinden sich um dein Sprunggelenk. Nun bewegst du dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und wieder zurück, um eine Spannung im Sprunggelenk zu spüren.
Wichtige Punkte:
1. Achte auf deinen geraden Rücken
2. Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Übung 3: BWS Rotation (R)
1x 10 Wiederholungen BWS Rotation (R)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die Beweglichkeit in der Rumpf- und Leistenmuskulatur zu erhöhen. In der Startposition gehst du in den Halbkniestand. Strecke dein rechtes Bein zur Seite, schiebe deinen Oberkörper nach vorne und verlagere dein Gewicht auf deine linke Hand. Führe deinen rechten Arm nun so weit wie möglich seitlich hinter deinen linken Arm und öffne dann deinen Oberkörper zur rechten Seite.
Wichtige Punkte:
1. Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
2. Dein Bauch ist fest angespannt
Übung 4: BWS Rotation (L)
1x 10 Wiederholungen BWS Rotation (L)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die Beweglichkeit in der Rumpf- und Leistenmuskulatur zu erhöhen. In der Startposition gehst du in den Halbkniestand. Strecke dein linkes Bein zur Seite, schiebe deinen Oberkörper nach vorne und verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand. Führe deinen linken Arm nun so weit wie möglich seitlich hinter deinen rechten Arm und öffne dann deinen Oberkörper zur linken Seite.
Wichtige Punkte:
1. Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
2. Dein Bauch ist fest angespannt
Übung 5: Hüftbeuger Rotation (R)
1x 10 Wiederholungen Hüftbeuger Rotation (R)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren. In der Startposition machst du einen Ausfallschritt in den Halbkniestand. Dabei befindet sich deine linke Hand auf dem rechten Knie. Dein rechtes Bein ist angewinkelt und das hintere Knie sowie die Wade befinden sich auf dem Boden. Drehe nun deinen Oberkörper über deine rechte Schulter auf und nimm deinen rechten Arm in die Bewegung mit.
Wichtige Punkte:
1. Achte auf deinen geraden Rücken
2. Achte auf eine rhythmische Atmung
3. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel beträgt ca. 90 Grad
Übung 6: Hüftbeuger Rotation (L)
1x 10 Wiederholungen Hüftbeuger Rotation (L)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren. In der Startposition machst du einen Ausfallschritt in den Halbkniestand. Dabei befindet sich deine rechte Hand auf dem linken Knie. Dein linkes Bein ist angewinkelt und das hintere Knie sowie die Wade befinden sich auf dem Boden. Drehe nun deinen Oberkörper über deine linke Schulter auf und nimm deinen linken Arm in die Bewegung mit.
Wichtige Punkte:
1. Achte auf deinen geraden Rücken
2. Achte auf eine rhythmische Atmung
3. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel beträgt ca. 90 Grad
Übung 7: BWS Streckung - Blackroll
1x 10 Wiederholungen BWS Streckung – Blackroll
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren. In der Startposition gehst du in den Halbkniestand. Lege die Faszienrolle/Blackroll vor dir hin, deinen Oberkörper nach vorne und stütze dich mit deinen Armen auf die Faszienrolle/Blackroll. Bewege dich nun leicht vor und zurück.
Wichtige Punkte:
1. Achte auf deinen geraden Rücken
2. Achte auf eine rhythmische Atmung
Übung 8: Handwalks
1x 5 Wiederholungen Handwalks
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Mobilität, deine hintere Beinmuskulatur und die Stabilität der Schultern und des Rumpfes zu verbessern. Von der Rumpfbeuge aus wird mit den Handflächen am Boden nach vorne gewandert. Dann folgen die Füße mit gestreckten Beinen den Händen.
Wichtige Punkte:
1. Besonders zu beachten ist, dass die Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite nicht eingesetzt werden
2. Der Bauch wird angespannt
3. Die Bewegung sollte mit kleinen Tippelschritten absolviert werden
Übung 1: Pull Up Basic
Max Wiederholungen Pull Up Basic
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deinen oberen Rücken, deine Oberarme und deine Schultern zu stärken. Greife die Klimmzugstange und hänge mit ausgestreckten Armen und Beinen. Ziehe dich nun nach oben und lasse dich kontrolliert wieder herunter.
Übung 2: SL Arm Pull (L)
8x SL Arm Pull (L)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken. Knie dich mit dem rechten Knie auf die Bank und stütze dich gleichzeitig mit dem rechten Arm auf der Bank ab. Dein linkes Bein befindet sich auf dem Boden. Dein Rücken bleibt in einer geraden Position. Greife nun die Kurzhantel und ziehe sie nach oben.
Wichtige Punkte:
1. Der Rücken bleibt gerade
Übung 3: SL Arm Pull (R)
8x SL Arm Pull (R)
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken. Knie dich mit dem linken Knie auf die Bank und stütze dich gleichzeitig mit dem linken Arm auf der Bank ab. Dein rechtes Bein befindet sich auf dem Boden. Dein Rücken bleibt in einer geraden Position. Greife nun die Kurzhantel und ziehe sie nach oben.
Wichtige Punkte:
1. Der Rücken bleibt gerade
Übung 1: Bankdrücken
8x Bench Press
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken. Lege dich auf den Rücken und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die Langhantel genau auf Augenhöhe befindet. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, positioniere sie oberhalb der Brust und senke die Langhantel langsam ab. Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben.
Wichtige Punkte:
1. Füße fest auf dem Boden
2. Rücken leicht anspannen
3. Schulterblätter nach hinten ziehen
Übung 2: Incline Bench Press
8x Incline Bench Press
Beschreibung: Bei dieser Übung geht es darum, deine obere Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken. Stelle die Rückenlehne steiler ein, lege dich auf den Rücken und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die Langhantel genau auf Augenhöhe befindet. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, positioniere sie oberhalb der Brust und senke die Langhantel langsam ab. Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben.
Wichtige Punkte:
1. Füße fest auf dem Boden
2. Rücken leicht anspannen
3. Schulterblätter nach hinten ziehen