Day 4
Übung 1: Sprunggelenk (10)
10 Wiederholungen Sprunggelenk (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
10 Wiederholungen Sprunggelenk (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Übung 2: BWS Rotation (10)
10 Wiederholungen BWS Rotation (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
Dein Bauch ist fest angespannt
Übung 3: BWS Rotation (10)
10 Wiederholungen BWS Rotation (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
Dein Bauch ist fest angespannt
Übung 4: Hüftbeuger Rotation (10)
10 Wiederholungen Hüftbeuger Rotation (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Achte auf eine rhythmische Atmung
Winkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad
Übung 5: Hüftbeuger Rotation (10)
10 Wiederholungen Hüftbeuger Rotation (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Achte auf eine rhythmische Atmung
Winkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad
Übung 6: BWS Streckung - Blackroll (10)
10 Wiederholungen BWS Streckung – Blackroll
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Achte auf eine rhythmische Atmung
Übung 7: Handwalks (10)
10 Wiederholungen Handwalks
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Mobilität, deine hintere Beinmuskulatur und deine Stabilität der Schultern und im Rumpf zu verbessern.
Wichtige Punkte:
Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite nicht einsetzen
Der Bauch wird angespannt
Die Bewegung sollte mit kleinen Tippelschritten absolviert werden
Übung 1: Toe Tilt (2x 30 Sekunden)
2x 30 Sekunden Toe Tilt (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Ferse und Knöchel bleiben stabil
Übung 2: Toe Tilt (2x 30 Sekunden)
2x 30 Sekunden Toe Tilt (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Ferse und Knöchel bleiben stabil
Übung 3: Nordic Reverse (2x 30 Sekunden)
2x 30 Sekunden Nordic Reverse
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine vordere Kette zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Übung 4: Dynamische Hüftmobilisation (2x 30 Sekunden)
2x 30 Sekunden Dynamische Hüftmobilisation
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Bleibe in einer rhythmischen Bewegung
Übung 5: Standwaage (2x 30 Sekunden)
2x 30 Sekunden Standwaage (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Das Standbein bleibt in leicht gebeugter Haltung
Hüfte bleibt parallel zum Boden
Übung 6: Standwaage (2x 30 Sekunden)
2x 30 Sekunden Standwaage (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Das Standbein bleibt in leicht gebeugter Haltung
Hüfte bleibt parallel zum Boden
Übung 1: Oberschenkelvorderseite (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Oberschenkelvorderseite (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Bauch und Gesäß sind angespannt
Übung 2: Oberschenkelvorderseite (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Oberschenkelvorderseite (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Bauch und Gesäß sind angespannt
Übung 3: Hüfte ARO (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Hüfte ARO (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Kopf setzt auf dem Boden ab
Ziehen, bis du eine Dehnung spürst
Übung 4: Hüfte ARO (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Hüfte ARO (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Kopf setzt auf dem Boden ab
Ziehen, bis du eine Dehnung spürst
Übung 5: Oberschenkelrückseite/Innenseite (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Oberschenkelrückseite/Innenseite (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Bein bleibt durchgestreckt
Übung 6: Oberschenkelrückseite/Innenseite (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Oberschenkelrückseite/Innenseite (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Bein bleibt durchgestreckt
Übung 7: Gesäß/Oberschenkelaußenseite (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Gesäß/Oberschenkelaußenseite (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Achte auf eine rhythmische Atmung
Übung 8: Gesäß/Oberschenkelaußenseite (2x 1 Minute)
2x 1 Minute Gesäß/Oberschenkelaußenseite (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren.
Wichtige Punkte:
Achte auf deinen geraden Rücken
Achte auf eine rhythmische Atmung
Übung 1: Pull Up Basic (Max)
Max Pull Up Basic
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deinen oberen Rücken, deine Oberarme und deine Schultern zu stärken.
Wichtige Punkte:
Übung 2: SL Arm Pull (10)
10 Wiederholungen SL Arm Pull (L)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken.
Wichtige Punkte:
Rücken bleibt gerade
Übung 3: SL Arm Pull (10)
10 Wiederholungen SL Arm Pull (R)
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken.
Wichtige Punkte:
Rücken bleibt gerade
Übung 1: Bankdrücken (10)
10 Wiederholungen Bankdrücken
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken.
Wichtige Punkte:
Füße fest auf dem Boden
Rücken leicht anspannen
Schulterblätter nach hinten ziehen
Übung 2: Schrägbankdrücken (12)
12 Wiederholungen Schrägbankdrücken
Beschreibung: Bei der Übung geht es darum, deine obere Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken.
Wichtige Punkte:
Füße fest auf dem Boden
Rücken leicht anspannen
Schulterblätter nach hinten ziehen