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Kursinhalt
Week 1
0/4
Day 1
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Day 2
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Day 3
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Day 4
00:00
Week 2
0/5
Day 5
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Day 6
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Day 7
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Day 8
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Test Restore
In-Season Plan
Lektion

Day 6

Block 1 Zirkel

Exercise Name Sets Repetitions
Sprunggelenk (R)Sprunggelenk (L) 3 1010
BWS Rotation (R) 3 10
BWS Rotation (L) 3 10
Hüftbeuger Rotation (R) 3 10
Hüftbeuger Rotation (L) 3 10
BWS Streckung – Blackroll 3 10
Handwalks 3 5

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Block 2 Zirkel

Exercise Name Sets Repetitions
Toe Tilt (R) 3 2x 30 Sekunden
Toe Tilt (L) 3 2x 30 Sekunden
Nordic Reverse 3 2x 30 Sekunden
Dynamische Hüftmobilisation 3 2x 30 Sekunden
Standwaage (R) 3 2x 30 Sekunden
Standwaage (L) 3 2x 30 Sekunden

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Block 3 Zirkel

Exercise Name Sets Repetitions
Oberschenkelvorderseite (R) 3 2x 1 Minute
Oberschenkelvorderseite (L) 3 2x 1 Minute
Hüfte ARO (R) 3 2x 1 Minute
Hüfte ARO (L) 3 2x 1 Minute
Oberschenkelrückseite/Innenseite (R) 3 2x 1 Minute
Oberschenkelrückseite/Innenseite (L) 3 2x 1 Minute
Gesäß/Oberschenkelaußenseite (R) 3 2x 1 Minute
Gesäß/Oberschenkelaußenseite (L) 3 2x 1 Minute

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Upper Body Pull

Exercise Name Sets Repetitions
Pull Up Basic 3 Max
SL Arm Pull (L) 3 10
SL Arm Pull (R) 3 10

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Upper Body Push

Exercise Name Sets Repetitions
Bankdrücken 3 10
Schrägbankdrücken 3 12

– Sets | – Repetitions

Note: For paired exercises, complete both parts to count as one set.

Description: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Description: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren…
Key Points:

  • Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
  • Dein Bauch ist fest angespannt
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren…
Key Points:

  • Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
  • Dein Bauch ist fest angespannt
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Achte auf eine rhythmische Atmung
  • Winkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Achte auf eine rhythmische Atmung
  • Winkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Achte auf eine rhythmische Atmung
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Mobilität, deine hintere Beinmuskulatur und deine Stabilität der Schultern und im Rumpf zu verbessern…
Key Points:

  • Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite nicht einsetzen
  • Der Bauch wird angespannt
  • Die Bewegung sollte mit kleinen Tippelschritten absolviert werden
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren…
Key Points:

  • Ferse und Knöchel bleiben stabil
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren…
Key Points:

  • Ferse und Knöchel bleiben stabil
Description: Bei der Übung geht es darum, deine vordere Kette zu dehnen…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Führe die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Bleibe in einer rhythmischen Bewegung
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Das Standbein bleibt in leicht gebeugter Haltung
  • Hüfte bleibt parallel zum Boden
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Das Standbein bleibt in leicht gebeugter Haltung
  • Hüfte bleibt parallel zum Boden
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen…
Key Points:

  • Bauch und Gesäß sind angespannt
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen…
Key Points:

  • Bauch und Gesäß sind angespannt
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:

  • Kopf setzt auf dem Boden ab
  • Ziehen, bis du eine Dehnung spürst
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…
Key Points:

  • Kopf setzt auf dem Boden ab
  • Ziehen, bis du eine Dehnung spürst
Description: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Bein bleibt durchgestreckt
Description: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Bein bleibt durchgestreckt
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Achte auf eine rhythmische Atmung
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…
Key Points:

  • Achte auf deinen geraden Rücken
  • Achte auf eine rhythmische Atmung
Description: Bei der Übung geht es darum, deinen oberen Rücken, deine Oberarme und deine Schultern zu stärken…
Key Points:

Description: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken…
Key Points:

  • Rücken bleibt gerade
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken…
Key Points:

  • Rücken bleibt gerade
Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken…
Key Points:

  • Füße fest auf dem Boden
  • Rücken leicht anspannen
  • Schulterblätter nach hinten ziehen
Description: Bei der Übung geht es darum, deine obere Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken…
Key Points:

  • Füße fest auf dem Boden
  • Rücken leicht anspannen
  • Schulterblätter nach hinten ziehen
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