Lektion
Exercise Plan
| Exercise Name | Sets | Repetitions |
|---|---|---|
| Sprunggelenk (R)Sprunggelenk (L) | 3 | 1010 |
| BWS Rotation (R) | 3 | 10 |
| BWS Rotation (L) | 3 | 10 |
| Hüftbeuger Rotation (R) | 3 | 10 |
| Hüftbeuger Rotation (L) | 3 | 10 |
| BWS Streckung – Blackroll | 3 | 10 |
| Handwalks | 3 | 5 |
– Sets | – Repetitions
| Exercise Name | Sets | Repetitions |
|---|---|---|
| Toe Tilt (R) | 3 | 2x 30 Sekunden |
| Toe Tilt (L) | 3 | 2x 30 Sekunden |
| Nordic Reverse | 3 | 2x 30 Sekunden |
| Dynamische Hüftmobilisation | 3 | 2x 30 Sekunden |
| Standwaage (R) | 3 | 2x 30 Sekunden |
| Standwaage (L) | 3 | 2x 30 Sekunden |
– Sets | – Repetitions
| Exercise Name | Sets | Repetitions |
|---|---|---|
| Oberschenkelvorderseite (R) | 3 | 2x 1 Minute |
| Oberschenkelvorderseite (L) | 3 | 2x 1 Minute |
| Hüfte ARO (R) | 3 | 2x 1 Minute |
| Hüfte ARO (L) | 3 | 2x 1 Minute |
| Oberschenkelrückseite/Innenseite (R) | 3 | 2x 1 Minute |
| Oberschenkelrückseite/Innenseite (L) | 3 | 2x 1 Minute |
| Gesäß/Oberschenkelaußenseite (R) | 3 | 2x 1 Minute |
| Gesäß/Oberschenkelaußenseite (L) | 3 | 2x 1 Minute |
– Sets | – Repetitions
| Exercise Name | Sets | Repetitions |
|---|---|---|
| Pull Up Basic | 3 | Max |
| SL Arm Pull (L) | 3 | 10 |
| SL Arm Pull (R) | 3 | 10 |
– Sets | – Repetitions
| Exercise Name | Sets | Repetitions |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 10 |
| Schrägbankdrücken | 3 | 12 |
– Sets | – Repetitions
Sprunggelenk (R)Description: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenFühre die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus Watch Video
Sprunggelenk (L)Description: Bei der Übung geht es darum, dein Sprunggelenk zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenFühre die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus Watch Video
BWS Rotation (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren…Key Points: Rotation kommt aus der BrustwirbelsäuleDein Bauch ist fest angespannt Watch Video
BWS Rotation (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren…Key Points: Rotation kommt aus der BrustwirbelsäuleDein Bauch ist fest angespannt Watch Video
Hüftbeuger Rotation (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische AtmungWinkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad
Hüftbeuger Rotation (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische AtmungWinkel zwischen Wade und Oberschenkel ca. 90 Grad
BWS Streckung – BlackrollDescription: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische Atmung
HandwalksDescription: Bei der Übung geht es darum, deine Mobilität, deine hintere Beinmuskulatur und deine Stabilität der Schultern und im Rumpf zu verbessern…Key Points: Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite nicht einsetzenDer Bauch wird angespanntDie Bewegung sollte mit kleinen Tippelschritten absolviert werden
Toe Tilt (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren…Key Points: Ferse und Knöchel bleiben stabil
Toe Tilt (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Zehen zu mobilisieren…Key Points: Ferse und Knöchel bleiben stabil
Nordic ReverseDescription: Bei der Übung geht es darum, deine vordere Kette zu dehnen…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenFühre die Übung in einer rhythmischen Bewegung aus
Dynamische HüftmobilisationDescription: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenBleibe in einer rhythmischen Bewegung
Standwaage (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenDas Standbein bleibt in leicht gebeugter HaltungHüfte bleibt parallel zum Boden
Standwaage (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenDas Standbein bleibt in leicht gebeugter HaltungHüfte bleibt parallel zum Boden
Oberschenkelvorderseite (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen…Key Points: Bauch und Gesäß sind angespannt
Oberschenkelvorderseite (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Oberschenkelvorderseite zu dehnen…Key Points: Bauch und Gesäß sind angespannt
Hüfte ARO (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…Key Points: Kopf setzt auf dem Boden abZiehen, bis du eine Dehnung spürst
Hüfte ARO (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Hüfte zu mobilisieren…Key Points: Kopf setzt auf dem Boden abZiehen, bis du eine Dehnung spürst
Oberschenkelrückseite/Innenseite (R)Description: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenBein bleibt durchgestreckt
Oberschenkelrückseite/Innenseite (L)Description: Bei der Übung geht es darum, die Rückseite deines Oberschenkels zu dehnen…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenBein bleibt durchgestreckt
Gesäß/Oberschenkelaußenseite (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische Atmung
Gesäß/Oberschenkelaußenseite (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule zu strecken und zu mobilisieren…Key Points: Achte auf deinen geraden RückenAchte auf eine rhythmische Atmung
Pull Up BasicDescription: Bei der Übung geht es darum, deinen oberen Rücken, deine Oberarme und deine Schultern zu stärken…
SL Arm Pull (L)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken…Key Points: Rücken bleibt gerade
SL Arm Pull (R)Description: Bei der Übung geht es darum, deine Rückenmuskulatur zu stärken…Key Points: Rücken bleibt gerade
BankdrückenDescription: Bei der Übung geht es darum, deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken…Key Points: Füße fest auf dem BodenRücken leicht anspannenSchulterblätter nach hinten ziehen
SchrägbankdrückenDescription: Bei der Übung geht es darum, deine obere Brustmuskulatur und deinen Trizeps zu stärken…Key Points: Füße fest auf dem BodenRücken leicht anspannenSchulterblätter nach hinten ziehen